睡眠の必要性について【介護施設・老人ホーム】
睡眠には、心身の疲労を回復する重要な働きがあります。睡眠時間が不足したり、質的に悪化すると健康上の問題や日常生活に支障が生じることがあります。睡眠時間の不足や睡眠の質の悪化は、生活習慣病のリスクにつながることがあります。また、不眠がうつ病のようなこころの病につながることや、睡眠不足や睡眠障害による日中の眠気が人災などに繋がるケースもあります。皆様は良い睡眠はとれていますか？今回は睡眠について記載させていただきます。
目次
睡眠とは
睡眠とは、眠ること、すなわち、周期的に繰り返す、意識を喪失する生理的な状態のことである。ねむりとも言う。体の動きが止まり、外的刺激に対する反応が低下して意識も失われているが、簡単に目覚める状態のことをこう呼んでいる。
※出典: フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』
睡眠のメカニズム
睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠の２つの睡眠があります。睡眠に入るとノンレム睡眠状態になり深い睡眠となります。時間の経過とともに眠りが浅くなってくるとこで、レム睡眠に移行していきます。レム睡眠とノンレム睡眠は約９０分のサイクルで繰り返されます。
レム睡眠
役割
身体の休息と記憶の整理
固定や技能の習熟
状態は眼球がキョロキョロ動く
身体の力が完全に抜けている
呼吸や心拍が不規則
夢を見る。
ノンレム睡眠
役割
脳の休息
体組織の修復
成長ホルモンの分泌
エネルギーの節約
免疫機能の増強
状態
入眠直後に現れる
身体を支える筋力は働いている
眠りが深くなるに連れて呼吸数と脈拍数安定し少なくなる
夢をほとんど見ない
睡眠不足による影響
睡眠不足などが起こることで、糖尿病や高血圧、脂質異常症などの生活習慣病のリスクが上がると共に、うつ病や認知症など、様々な病気のリスクになると考えられています。その他にも、ストレスの増大や免疫機能の低下、体重増加や事故増加のリスクがあります。十分な睡眠が必要です。
良い睡眠をとるために
良い睡眠をとるためには日中の活動に注意することが必要です。
日の光を浴びる
朝、起きて太陽の光を浴びると、体内時計のずれをリセットすることができます。朝起きたらカーテンを開けて自然の光を浴びことは大事です。
朝食はしっかり食べる
朝食はしっかりとって、日中に活動するためのエネルギーを補給しましょう。血流を促進して身体や脳を目覚めさせる役割もあります。
適度な運動
速歩や軽いランニングなどの運動習慣を持つことで、身体に適度な疲労を感じることで、寝つきがよくなり、深い睡眠が得られるようになります。また、適度な運動により、脳の温度が一時的に上げることが重要で睡眠時に脳の温度がさがることでスムーズな睡眠が得られやすくなります。
アルコール摂取は適量
アルコールは入眠効果が期待できますが、アルコールは発汗作用や利尿作用があるため、深夜に覚醒しやすくなり睡眠の質を低下させます。
入浴をする
睡眠１時間前までに入浴は済ませ、リラックスし状態で入眠できるようにしましょう。38度のお湯では25～30分の入浴または、42度の熱めのお湯では5分ほどの入浴、または約40度のお湯で半身浴をする。自分のスタイルに合わせ入浴をしてください。ただ、シャワーだけで終えてしまうと必要な効果は得られないことがあります。
室温・明るさを調整する
室内の温度、湿度は季節に応じて適切な状態にしてください。静かで暗い環境が質の良い睡眠が得られます。また、起床時には自然と日の光が入るような環境にする
厚生労働省による質の良い睡眠の評価指標
⒜ 体温や自律系などの概日リズムが外界の24時間昼夜変動に同調し、適正な振幅
を確保している（昼と夜のメリハリが明瞭である）こと。
⒝ それらの概日リズムと睡眠－覚醒のサイクルとが内的脱同調せず、両者の位相
角（たとえば体温リズムが下降する途中のどのタイミングで睡眠が始まるか）が
安定していること。⒜とあわせると、睡眠－覚醒のサイクルの規則性が確保され
ていることになる。
⒞ 個人に必要な睡眠の量（時間）が確保され、日中に過度の眠気や意図しない居
眠りが生じないこと。さらに、日中の心身の状態が自分の生活スタイルにとって
適切な状態であること。
⒟ 睡眠の安定性が確保されていること。すなわち、ノンレム－レム睡眠のサイク
ルがある程度規則的で中途覚醒が少ないこと。さらに、睡眠前半に必要な徐波睡
眠を確保し、睡眠中盤から後半にかけて出現するレム睡眠が覚醒などで途切れず、
ある程度まとまりがあること。
⒠ 概日リズムおよび睡眠－覚醒のサイクルと個人の生活サイクルとの位相角が適
切であること。たとえば、起床するべき時刻より少し前に体温の最低点が過ぎ、
体温が上昇し始めるなど覚醒の準備が整った頃に起床できること。
⒡ 就寝してから入眠するまでに過度の時間を要しないこと。つまり、睡眠潜時が
気にならない程度の長さであれば問題はなく、逆に潜時が極端に短い（数分以
内）ことは睡眠量不足の可能性もあるので適切でない
⒢ 睡眠の終了（覚醒の開始）から起床して行動を開始するまでの推移が円滑であ
ること。つまり、寝起きが時間的にも主観的にも良好であること。
⒣ 睡眠について主観的な満足度（熟眠感など）が得られていること。
⒤ 日中の状態について、過度の疲労感がなく、主観的な満足度（意欲など）が得
られていること
まとめ
睡眠で大事になるのは睡眠時間をきちんと確保することです。睡眠時間は、私たちの体調にも大きく影響してきます。生活のリズムを整えることで毎日の生活にも活気がでます。楽しい毎日を過ごしましょう！
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